Uudet keinot unettomuuteen * Новые способы борьбы с бессонницей (2023) * Статья

Halu nukahtaa on usein suurin este matkalla höyhen saarille. Siksi nukahtamispaineita purkava älypuhelinsovellus voi osoittautua paremmaksi unettomuuden hoitokeinoksi kuin pilleri.

Miten ihminen vaipuu uneen? “Pelkään, että se konsti on minulta unohtunut”, mietiskelee nimeämätön päähenkilö yhdysvaltalaisen kirjailijan Dorothy Parkerin vuonna 1933 julkaisemassa novellissa *The little hours*. “Sänkyyn ennen aikaa, ja toivoo olevansa vainaa. Pedissä iltakymmeneltä, pöpinä aamuseitsemältä.”

Jos on koskaan kärsinyt nukahtamisvaikeuksista, pystyy melko varmasti samastumaan tuollaiseen turhautumiseen. Mitä enemmän panostaa olojen otollisuuteen, sitä kauemmas uni tuntuu lipuvan. Nukahtamisen halu itsessään tekee nukahtamisen mahdottomaksi.

Parkerin novellihahmo on vastentahtoisesta virkeydestään niin tuskissaan, että harkitsee “nuijanukutusta yölampun avulla”.

Tunne voi olla tuttu monelle, koska unettomuus on yleistä. Sillä on myös kauaskantoisia vaikutuksia terveyteen ja kansantalouteen. Hyvää hoitokeinoa etsivissä tutkimuksissa on kuitenkin kompuroitu jo vuosikymmeniä. Viime vuosina vauhdilla lisääntynyt unitutkimus on vihdoin alkanut tunnistaa taustalla piileviä hermostollisia ja henkisiä prosesseja.

Uuvuttavan vaivan hoitamisessa on päästy käännekohtaan, kun aletaan ymmärtää, miten aivot sen aiheuttavat. Nyt univaikeuksien syiden selvittämiseen ja tepsivämmän avun löytämiseen on paljon aiempaa paremmat mahdollisuudet.

Unettomia joka kymmenes

“Unettomuus on ratkaistavissa oleva ongelma”, sanoo unilääketieteen professori Colin Espie Oxfordin yliopistosta Englannista.

Se on musiikkia unettomien korville. Ehkä uusi tietämys hyödyttää myös sinua tai jotakuta läheistäsi.

Kolmanneksella ihmisistä on säännöllisesti vaikeuksia nukahtamisessa ja pysymisessä unessa, kertoi tutkimusten yhteenveto Nature Reviews Disease Primers -lehdessä vuonna 2015.

Jotta yöllinen levottomuus laskettaisiin unettomuudeksi, sitä pitää esiintyä vähintään kolmesti viikossa yli kolmen kuukauden ajan. Uniongelmat eivät myöskään saa johtua ulkoisista häiriöistä, kuten itkevästä vauvasta tai liiallisesta juhlimisesta. Vaikeuksiin pitää lisäksi liittyä päiväsaikaisia ongelmia, kuten uupumusta, ärtyneisyyttä tai keskittymisvaikeuksia.

Nuo tiukat kriteerit täyttää Physiological Reviews -lehdessä vuonna 2021 julkaistun tutkimusten yhteenvedon mukaan noin kymmenen prosenttia väestöstä.

Unettomuus rasittaa terveyttä: siitä kärsivillä on suurentunut riski sairastua masennukseen, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä Alzheimerin tautiin.

Myös taloudelliset seuraukset ovat mittavat. Pelkästään Britanniassa univajeen aiheuttama tuottavuusvaje vastaa 1,7:ää miljoonaa työtuntia vuodessa ja loveaa taloutta 47 miljardin euron edestä. Yhdysvalloissa menetetään vuosittain 9,9 miljoonaa työtuntia, mikä vastaa siellä 385 miljardin euron iskua taloudelle.

Noiden lukujen perusteella unenpuute maksaa kummallekin maalle noin kaksi prosenttia sen bruttokansantuotteesta.

Haitaton lääke vasta haave

Mitä asialle sitten voisi tehdä? Ihannemaailmassa selättäisimme unettomuuden tehokkailla unilääkkeillä, joilla ei olisi haittavaikutuksia. Ikävä kyllä sellaisia pillereitä ei toistaiseksi ole.

Vuonna 2022 Andrea Cipriani Oxfordin yliopistosta työtovereineen perehtyi 30 unilääkkeestä julkaistuihin tietoihin ja teki laajan meta-analyysin yli 150 kliinisestä kokeesta. Lääkeehdokas luokiteltiin tehokkaaksi, jos se alkoi tepsiä melko pian eli käytännössä ensimmäisen kuukauden aikana, auttoi vähintään kolmen kuukauden ajan ja oli hyvin siedetty.

Tulokset tuottivat pettymyksen. Kaikista tutkituista 30 lääkkeestä vain kaksi tarjosi sekä nopeaa että pitkäaikaista apua, kertoi Lancet-lehdessä julkaistu raportti.

Toinen lääkkeistä, eszopikloni, kirittää aminohappo gabaa, joka hillitsee hermosolujen sähköistä viestintää. Toinen lääke eli lemboreksantti estää aivojen välittäjäaineena toimivaa oreksiinia, joka lisää hermosolujen ärtyvyyttä. Kumpikin lääke on hyväksytty käyttöön Yhdysvalloissa muttei Euroopassa. EU-alueella myyntiluvan ovat kuitenkin saaneet vastaavasti vaikuttavat lääkkeet tsopikloni ja daridoreksantti.

Huomionarvoinen on Ciprianin ryhmän havainto, jonka mukaan eräät tavallisimmin määrätyt unilääkkeet eivät näytä lainkaan auttavan pitkäaikaisesti. Tällaisia ovat esimerkiksi gaban välityksellä toimivat bentsodiatsepiinit. Kaiken lisäksi ne aiheuttavat haitallisia sivuvaikutuksia, kuten päiväväsymystä, huimausta, aivosumua ja riippuvuuden riskiä.

On myös lääkkeitä, jotka joko säätelevät melatoniini-hormonin pitoisuuksia tai matkivat sen toimintaa aivoissa. Melatoniinia kertyy hyvin nukkuvilla ihmisillä luonnostaan iltaa ja yötä kohti, ja aamuun mennessä sen pitoisuus aivoissa laskee. Ciprianin ryhmä kuitenkin löysi vain heikkoa näyttöä siitä, että nämä lääkkeet auttaisivat merkittävästi edes lyhyen aikaa. “Niitä ei kannata määrätä ensisijaiseksi hoidoksi”, Cipriani tiivistää.

Ratkaisua unettomuuteen ei välttämättä löydy myöskään yksinkertaisista käyttäytymisen säädöistä. Yleisimpiä keinoja on 1970-luvulta viime aikoihin asti ollut unen huollon opettaminen. Siinä on neuvottu muun muassa hankkimaan mukava patja ja hyvät verhot, jotta makuuhuoneesta tulisi mahdollisimman rauhoittava. Samoin on opastettu välttämään esimerkiksi kahvinjuontia iltapäivisin ja television katselua sängyssä, jottei virkistyisi liikaa ennen nukkumaanmenoa.

Tuo kaikki kuulostaa järkevältä, muttei välttämättä ole kovin tehokasta. Siihen päädyttiin yhteenvedossa, jossa vertailtiin tuloksia 89:stä aiemmasta unettomuuden hoitojen tutkimuksesta ja joka julkaistiin Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä 2021. Yhteenvedon mukaan pelkkä unen huollon opettaminen ei auta unettomuusoireisiin juuri lainkaan.

Aivojen yhteyksissä eroja

Keinoja tilanteen korjaamiseen on kuitenkin olemassa. Nykyisin psykologit ymmärtävät, että unettomuuteen johtaviin mielen prosesseihin pitää perehtyä paljon tarkemmin. Ne ovat olleet tärkeä tutkimuskohde 1990-luvulta asti, ja panostus alkaa tuottaa tulosta.

Tutkimus on keskittynyt paljolti oletukseen, että unettomat ihmiset kärsivät ajatusten hautomisesta johtuvasta yliviirittyneisyydestä, joka aiheuttaa ahdistuneisuutta ja levottomuutta. Tämä vaikeuttaa nukahtamista ja saattaa estää unen syvenemistä, mikä altistaa yöheräilyille.

Käsitys on kerännyt tukea tutkimuksen eri suunnilta, muun muassa aivojen rakenteen ja toiminnan mittauksista.

Unettomuudesta kärsivillä tapaa olla tavallista vähemmän hermoyhteyksiä itsehillintään tarvittavasta otsalohkosta tunteita käsitteleville alueille, kuten aivosaareen. Näin raportoi Kira Vibe Jespersen Ärhusin yliopistosta Tanskasta työtovereineen vuonna 2019 Journal of Sleep Research -lehdessä. “Yhteyksien niukkuus saattaa vaikeuttaa tunnetilojen ja stressivasteiden säätelyä”, Jespersen sanoo.

Mielikuvа mietiskelevien aivojen ajautumisesta ylikierroksille sopii myös tuloksiin, jotka Yishul Wei Alankomaiden neurotieteen instituutista Amsterdamista ja hänen työtoverinsa julkaisivat Journal of Sleep Research -lehdessä vuonna 2020.

He havaitsivat, että unettomuudesta kärsivän aivojen aktiivisuus on yleensä tavallista joustamattomampaa. Tämä jähmeys saattaa osaltaan selittää, miksi unettomilla on taipumus juuttua kaavamaisesti toistuviin kielteisiin ajatuksiin, tutkijat päättelivät.

Aivan erityistä haittaa hautomisesta voi tietysti koitua, jos se kohdistuu unen odottamiseen itseensä ja virittää levottomaksi juuri, kun pitäisi rentoutua. Sleep -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa selvisi, että kun nukkuminen mistä tahansa syystä putkahtaa unettomien mieleen, heidän aivoissaan aktivoituu mantelitumake, yksi tunnetilojen prosessoijista.

Nosebo pahentaa tilannetta

Kaiken kukkuraksi univajeen ja sen seurauksien ylenmääräinen murehtiminen näyttää pahentavan päiväsaikaista uupumusta ja keskittymisvaikeuksia nosebovaikutuksella. Hyvänlaatuisemman vastineensa plasebovaikutuksen tavoin se toimii eräänlaisena itseään toteuttavana ennusteena. Nosebossa kielteisistä odotuksista seuraa entistä kielteisempiä lopputuloksia.

Seurantatutkimukset tukevat ajatusta. Behaviour Research and Therapy -lehdessä vuonna 2017 julkaistun yhteenvedon mukaan ihmiset kokevat sitä pahempia oireita, mitä huolestuneempia he ovat univajeestaan – riippumatta siitä, miten hyvin he todellisuudessa nukkuvat.

On kuvaavaa, että tutkimuksissa jopa erottuvat omaksi ryhmäkseen “valittavat hyvin nukkujat”. Heillä ei näytä esiintyvän mitään havaittavaa univajetta, mutta kielteisten odotustensa vuoksi he kärsivät kaikista unettomien uupumus- ja keskittymisongelmista.

Pahinta on toki sekä nukkua huonosti että murehtia ylen määrin sen seurauksista eli olla “valittava huonosti nukkuja”. Tähän ryhmään kuuluvat kärsivät kaikkein todennäköisimmin unettomuuden aiheuttamista kognitiivisista haitoista ja fyysisistä vaikutuksista, kuten korkeasta verenpaineesta.

Valveilla pysyttely voi nukuttaa

Hyvä uutinen on se, että koska unettomuuden syitä ja huonosta nukkumisesta kärsivien mielessä risteileviä ajatuksia on alettu ymmärtää paremmin, tehoavia psykoterapioitakin on jo tarjolla.

Yksi koeteltu ja hyväksi havaittu keino on unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia, cbti. Siihen kuuluu tyypillisesti neljästä kuuteen tapaamista, joiden aikana terapeutti neuvoo, miten ajatusten haudontaa voisi koettaa katkaista.

Esimerkiksi nukahtamisponnistelun sijasta potilasta saatetaan opastaa suuntaamaan ajatuksensa valveilla pysyttelyyn. Sellainen intuitionvastainen, paradoksaaliseksi intentioksi kutsuttu tekniikka voi vähentää rimakauhua ja siten nopeuttaa nukahtamista.

Terapeutti auttaa myös kesyttämään univajeeseen kohdistuvia kielteisiä uskomuksia, kuten sitä, että pienistäkin unihäiriöistä koituisi katastrofaalisia seurauksia.

Lisäksi cbti:n aikana opastetaan esimerkiksi unen huoltoa, josta voi kognitiivisiin strategioihin yhdistettynä olla apua. Potilaista yli 70 prosentilla nukkuminen paranee ja 40 prosentilla unettomuus asettuu oireiltaan lievemmäksi, kertoi Nature Reviews Disease Primers -lehdessä vuonna 2015 julkaistu yhteenveto.

Toinen nouseva tähti on mindfulness-menetelmään perustuva unettomuuden hoito-ohjelma, mbti. Kuten nimi vihjaa, taustalla on buddhalaistyypinen tavoite oppia neutraalia tietoisuutta ja hyväksyntää. Osallistujia harjoitetaan panemaan merkille nukkumiseen liittyvät ajatuksensa ja tunteensa ilman, että välttämättä yrittäisivät muuttaa niitä.

“Kyse on enemmän ajatuksiin suhtautumisesta kuin vain niiden sisällöstä”, sanoo Jason Ong, joka on entinen Illinoisin Northwestern-yliopiston professori ja hoitomenetelmän uranuurtaja. Nykyisin hän toimii behavioraalisen unilääketieteen johtajana yhdysvaltalaisessa Nox Health -yrityksessä.

Ajatusten passiivisen tarkkailun ja ohimenevyyden huomaamisen on tarkoitus purkaa potilaan turhaumia ja estää häntä lankeamasta asioiden hautomiseen ja hermoiluun, jotka pahentavat nukkumisongelmia.

Menetelmä on saanut tukea kliinisistä kokeista. Mbti voi merkittävästi vähentää unettomuuden oireita, osoitti esimerkiksi Behavioral Sleep Medicine -lehdessä vuonna 2018 julkaistu tutkimus. Hyödyt jatkuvat pitkään terapian lopettamisen jälkeen, selvisi puolestaan tutkimuksessa, joka julkaistiin Behaviour Change -lehdessä vuonna 2020.

Tulossa yksilöllisiä hoitoja

Useimmat alan tutkijat arvelevat, että unettomuus on täsmällisiltä syiltään ja seurauksiltaan yksilöllistä. Ajan mittaan voi tulla mahdolliseksi tunnistaa kunkin potilaan ominaispiirteet ja ennustaa, mitkä terapiat toimivat parhaiten.

Siihen suuntaan on jo ottanut merkittäviä askeleita Tessa Blanken Amsterdamin yliopistosta Alankomaista. Hän analysoi massoittain dataa ihmisten unettomuuskokemuksista ja niiden mahdollisista syistä ja tunnisti vaivasta viisi mahdollista alatyyppiä. Niihin kuhunkin liittyy omanlaistaan öistä levottomuutta ja päiväsaikaista oireilua, hän raportoi Lancet Psychiatry -lehdessä vuonna 2019.

Vuonna 2022 Blanken osoitti Psychotherapy and Psychosomatics -lehdessä, että tietyissä alatyypeissä potilaille todennäköisimmin kehittyy univajeen takia masennusta. Erityisesti nämä potilaat todennäköisesti hyötyvät kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta. Blanken toivoo, että vastaavat havainnot auttavat tulevaisuudessa yksilöllistämään hoitoja.

“Ehkä saamme vielä selville, mitkä tekijät ovat kulloinkin ratkaisevia ja millä mekanismeilla hoidot toimivat”, hän sanoo. “Silloin kutakin hoitomuotoa voitaisiin tarjota siitä eniten hyötyville ihmisille.”

Tämä tavoite tuskin kuitenkaan toteutuu vielä lähitulevaisuudessa, etenkään koska terapeutteja ei ole saatavilla tarpeeksi.

“Jokaista koulutettua cbti-terapeuttia kohti on tuhansia potilaita”, sanoo Daniel Gartenberg Pennsylvanian osavaltion yliopistosta. Siksi useimmille unettomuuspotilaille annetaan yhä unilääkkeitä, vaikka tutkimusnäyttö suosii psykoterapioita.

“On luonnotonta, ettei näin yleiseen vaivaan ole laajalti saatavilla sitä hoitoa, joka siihen näytön perusteella tepsii”, sanoo Colin Espie.

Mobiilisovellus auttaa monia

Turhautuminen tilanteeseen on saanut Espien ja Gartenbergin ja yhä useamman muunkin unitutkijan etsimään vastausta älypuhelimista. Niihin suunnitelluilla sovelluksilla tarjotaan samankaltaista ymmärrystä ja opastusta, jota yleensä saa terapeutilta.

Automatisoidulla terapialla on ilmeiset rajoitteensa kasvokkain kohtaamisiin verrattuna. “Ihmissuhteet ovat hyvin tärkeitä”, sanoo Andrea Cipriani.

Viimeaikaisten testien perusteella tekniset keinot ovat kuitenkin kokeilemisen arvoisia. Esimerkiksi Espien sovellus Sleepio tarjoaa kuusiviikkoisen cbti-kurssin. Tekoälyalgoritmi auttaa räätälöimään sovelluksen potilaan käyttäytymisen mukaiseksi joko unipäiväkirjan tai puettavien mittalaitteiden avulla.

Tällaisten sovellusten potentiaalista kertoo esimerkiksi se, että vuonna 2022 lääkäreille hoitosuosituksia antavat viranomaiset suosittelivat Sleepiota vapaasti saataville Englannin ja Walesin julkiseen terveydenhuoltoon, koska se oli jo yli kymmenessä testissä tuottanut lupaavia tuloksia.

Espien mukaan yhdessä tutkimuksessa yli 70 prosentilla sovelluksen käyttäjistä uniongelmat asettuivat lievemmälle tasolle. “Koko työurani ajan olemme voineet tarjota ihmisille vain pillereitä, joten tämä tuntuu isolta läpimurrolta”, hän sanoo.

Gartenberg pyrkii samaan sovelluksellaan SleepSpace, joka on testausvaiheessa. Sleepion tavoin se kerää käyttäjän puhelimen tai älykellon kautta dataa cbti:n yksilöllistämiseen. Älypuhelimen kaiuttimista se päästelee öisin lyhyitä levollisten äänten jaksoja. Ne on suunniteltu ruokkimaan aivoaaltojen hitaita taajuuksia, jotka ovat kytköksissä nukkumiseen. Sovelluksen voi yhdistää myös älyvaloihin, jotka muuttavat sävyään käyttäjän vuorokausirytmin mukaan.

Gartenbergin mukaan SleepSpace sopii käytettäväksi terapiakäyntien ohessa tai yksinään – mikäli testit osoittavat sovelluksen toimivaksi.

Unettomuuden öihin ei ehkä toistaiseksi ole helppoa ja nopeaa ratkaisua. Useimmat nukkumisvaikeuksista kärsivät saanevat kuitenkin lähitulevaisuudessa pääsyn johonkin tepsivään, tutkimusnäytön tukemaan terapiaan sen sijaan, että joutuisivat turvautumaan mahdollisesti riippuvuutta aiheuttaviin lääkkeisiin.

Jos Dorothy Parker kirjoittaisi nykyisin, hän voisi antaa univajeesta kärsivän sankarittarensa laskea valaisimen käsistään. Tarjolla on jo paljon parempia keinoja kuin omakätinen nuijanukutus yölampulla.

David Robson

Некоторые слова и термины:

• höyhensaari — «царство сна», «сон»

• nukahtamispaine — давление сна, потребность заснуть

• osoittautua — оказаться, проявиться

• unettomuus — бессонница

• hoitokeino — способ лечения

• vaipua — погружаться (в сон)

• mietiskellä — размышлять, задумчиво рассуждать

• nukahtamisvaikeus — трудность засыпания

• samastua — отождествлять себя, сопереживать

• turhautuminen — фрустрация, разочарование

• otollinen — благоприятный, подходящий

• vastentahtoinen — невольный, против своей воли

• kauaskantoinen — далеко идущий, долгосрочный

• kansantalous — национальная экономика

• kompuroida — спотыкаться, сталкиваться с трудностями

• taustalla piilevä — скрытый, лежащий в основе

• hermostollinen — нервный, относящийся к нервной системе

• uuvuttava — изнурительный

• käännekohta — переломный момент

• tepsivä — действенный, эффективный

• levottomuus — беспокойство, неспокойствие

• esiintyä — проявляться, происходить

• ärtyneisyys — раздражительность

• keskittymisvaikeus — трудность концентрации

• tutkimusten yhteenveto — обзор исследований

• suurentunut riski — повышенный риск

• sairastua — заболеть

• sivuvaikutus — побочный эффект

• riippuvuus — зависимость

• välittäjäaine — нейромедиатор (химическое вещество, с помощью которого нервные клетки передают сигналы друг другу)

Перевод на русский:

Новые способы борьбы с бессонницей

Желание уснуть часто становится главным препятствием на пути в царство Морфея. Именно поэтому приложение для смартфона, снимающее психологическое давление и тревогу перед засыпанием, может оказаться более эффективным средством от бессонницы, чем таблетка.

Как человек погружается в сон?

«Боюсь, этот секрет мной позабыт», — размышляет безымянная героиня в рассказе американской писательницы Дороти Паркер The Little Hours («Предрассветные часы»), опубликованном в 1933 году. «В постель задолго до срока — и молишь о смерти. В десять вечера в кровать, к семи утра — рассудок помутился».

Любой, кто хоть раз сталкивался с трудностями при засыпании, наверняка сможет разделить это чувство бессилия. Чем больше усилий прилагаешь к созданию идеальных условий, тем дальше, кажется, ускользает сон. Само желание уснуть делает засыпание невозможным.

Героиня рассказа Паркер настолько измучена своей вынужденной бодростью, что всерьез подумывает «нокаутировать себя при помощи настольной лампы».

Это чувство знакомо многим, так как бессонница — явление массовое. Она имеет далеко идущие последствия для здоровья и национальной экономики. Однако в поисках эффективного метода лечения ученые десятилетиями топтались на месте. Лишь в последние годы стремительно развивающаяся сомнология начала наконец выявлять скрытые нейронные и психические процессы, лежащие в основе этой проблемы.

В лечении этого изнурительного недуга наступил переломный момент: пришло понимание того, как мозг его порождает. Теперь шансы выяснить причины нарушений сна и найти действенную помощь стали гораздо выше, чем когда-либо прежде.

Бессонницей страдает каждый десятый

«Бессонница — это решаемая проблема», — утверждает Колин Эспи, профессор медицины сна из Оксфордского университета.

Эти слова звучат как музыка для тех, кто не может уснуть. Возможно, новые знания принесут пользу вам или кому-то из ваших близких.

Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Nature Reviews Disease Primers в 2015 году, треть людей регулярно испытывает трудности с засыпанием или поддержанием сна.

Чтобы ночное беспокойство считалось именно бессонницей (инсомнией), оно должно проявляться минимум трижды в неделю на протяжении более трех месяцев. При этом проблемы со сном не должны быть вызваны внешними факторами, такими как плач младенца или бурная вечеринка. Кроме того, трудности должны сопровождаться дневными симптомами: истощением, раздражительностью или проблемами с концентрацией.

Этим строгим критериям, согласно обзору в журнале Physiological Reviews за 2021 год, соответствуют около десяти процентов населения.

Бессонница подрывает здоровье: у страдающих ею повышен риск развития депрессии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Экономические последствия также огромны. Только в Великобритании потеря продуктивности из-за дефицита сна эквивалентна 1,7 миллиона рабочих часов в год, что наносит экономике ущерб в размере 47 миллиардов евро. В США ежегодно теряется 9,9 миллиона рабочих часов, что соответствует удару по экономике в 385 миллиардов евро.

Исходя из этих цифр, нехватка сна обходится обеим странам примерно в два процента от их валового внутреннего продукта.

Безвредное лекарство — пока лишь мечта

Что же можно сделать в этой ситуации? В идеальном мире мы бы побеждали бессонницу эффективными снотворными без побочных эффектов. К сожалению, таких таблеток пока не существует.

В 2022 году Андреа Чиприани из Оксфордского университета с коллегами изучили данные о 30 снотворных препаратах, проведя масштабный метаанализ более 150 клинических испытаний. Препарат считался эффективным, если он начинал действовать достаточно быстро (в течение первого месяца), помогал на протяжении минимум трех месяцев и хорошо переносился.

Результаты разочаровали. Согласно отчету в журнале Lancet, из всех 30 изученных лекарств только два обеспечивали как быструю, так и долгосрочную помощь.

Один из них, эсзопиклон, усиливает действие аминокислоты ГАМК, которая тормозит электрическую активность нейронов. Другой, лемборексант, блокирует орексин — нейромедиатор, повышающий возбудимость нервных клеток. Оба препарата одобрены в США, но не в Европе. Впрочем, в ЕС разрешены аналогичные по механизму действия зопиклон и даридорексант.

Примечательно наблюдение группы Чиприани о том, что некоторые из наиболее часто назначаемых снотворных, например бензодиазепины (действующие через ГАМК), похоже, вообще не помогают при длительном приеме. Более того, они вызывают серьезные побочные эффекты: дневную сонливость, головокружение, «туман в голове» и риск зависимости.

Существуют также препараты, регулирующие уровень мелатонина или имитирующие его действие. У людей с хорошим сном мелатонин естественным образом накапливается к вечеру, а к утру его концентрация падает. Однако группа Чиприани нашла лишь слабые доказательства того, что эти средства существенно помогают даже в краткосрочной перспективе. «Их не стоит назначать в качестве основной терапии», — резюмирует ученый.

Решение проблемы не всегда кроется и в простых правилах поведения. С 1970-х годов основным методом считалась «гигиена сна». Советы включали покупку удобного матраса и плотных штор, отказ от кофе во второй половине дня и запрет на просмотр телевизора в постели.

Все это звучит разумно, но не слишком эффективно. К такому выводу пришел обзор 89 исследований методов лечения бессонницы, опубликованный в Journal of Clinical Sleep Medicine в 2021 году. Согласно отчету, само по себе обучение гигиене сна почти не помогает при симптомах инсомнии.

Различия в связях мозга

Тем не менее способы исправить ситуацию существуют. Сегодня психологи понимают: нужно глубже изучать психические процессы, ведущие к бессоннице. Они стали важным объектом исследований с 1990-х годов, и эти вложения начинают приносить плоды.

Исследования во многом подтверждают гипотезу о том, что люди с бессонницей страдают от «гипервозбуждения», вызванного навязчивыми мыслями (руминацией), что порождает тревогу и беспокойство. Это мешает заснуть и препятствует глубокому сну, провоцируя ночные пробуждения.

Эта концепция находит подтверждение в измерениях структуры и работы мозга. У страдающих бессонницей обычно меньше нервных связей между лобной долей (отвечающей за самоконтроль) и зонами, обрабатывающими эмоции (например, островковой долей). Об этом в 2019 году сообщила Кира Вибе Йесперсен из Орхусского университета. «Недостаток этих связей может затруднять регуляцию эмоциональных состояний и стрессовых реакций», — говорит она.

Картина «перегретого» от раздумий мозга совпадает и с результатами Ишуй Вэя из Нидерландского института нейронаук (2020 г.). Исследователи обнаружили, что активность мозга при бессоннице обычно менее гибкая. Эта «ригидность» может объяснять, почему люди застревают в шаблонных негативных мыслях.

Особый вред приносит зацикленность на самом ожидании сна. Исследование в журнале Sleep (2014 г.) показало: как только у таких людей возникает мысль о сне, в их мозге активируется миндалевидное тело — один из центров обработки эмоций.

Ноцебо ухудшает ситуацию

В довершение всего, чрезмерное беспокойство о нехватке сна и его последствиях усугубляет дневную усталость через эффект ноцебо. Подобно плацебо, это работает как самоисполняющееся пророчество: негативные ожидания ведут к еще более негативным результатам.

Согласно обзору 2017 года в Behaviour Research and Therapy, люди испытывают тем более тяжелые симптомы, чем сильнее они обеспокоены недосыпом — независимо от того, сколько они спали на самом деле.

Показательно, что в исследованиях выделяется группа «жалующихся на плохой сон, которые спят хорошо». У них нет объективного дефицита сна, но из-за негативных ожиданий они страдают от всех типичных проблем: усталости и плохой концентрации.

Хуже всего приходится тем, кто и спит плохо, и чрезмерно тревожится — «жалующимся на плохой сон, которые спят плохо». Эта группа наиболее подвержена когнитивным нарушениям и физическим последствиям, таким как высокое давление.

Попытка не спать может помочь

Хорошая новость в том, что с пониманием причин бессонницы появились и эффективные методы психотерапии. Один из проверенных способов — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Обычно это 4–6 сеансов, где терапевт учит прерывать поток навязчивых мыслей.

Например, вместо мучительных попыток уснуть пациенту могут посоветовать… стараться не спать. Эта контринтуитивная техника «парадоксальной интенции» снижает страх перед неудачей и ускоряет засыпание. Терапевт также помогает обуздать катастрофические мысли о том, что даже небольшое нарушение сна приведет к фатальным последствиям.

Свыше 70% пациентов отмечают улучшение сна после КПТ-Б. Другой восходящий метод — MBTI (терапия на основе осознанности). Цель здесь — научиться нейтральному наблюдению и принятию. Участники учатся замечать свои мысли о сне, не пытаясь их немедленно изменить.

«Речь идет скорее об отношении к мыслям, чем об их содержании», — говорит Джейсон Онг, один из пионеров метода. Пассивное наблюдение за мыслями должно снимать раздражение и мешать развитию руминации.

Грядет эра индивидуального лечения

Большинство исследователей полагают, что причины и последствия бессонницы индивидуальны. Со временем станет возможно определять подтипы заболевания для каждого пациента. Тесса Бланкен из Амстердамского университета уже выделила пять таких подтипов на основе анализа массивов данных.

В 2022 году Бланкен показала, что при определенных подтипах чаще развивается депрессия, и именно этим пациентам больше всего помогает КПТ-Б. Она надеется, что в будущем лечение станет по-настоящему персонализированным.

Однако в ближайшем будущем это вряд ли станет массовым явлением, прежде всего из-за нехватки специалистов. «На каждого обученного КПТ-терапевта приходятся тысячи пациентов», — говорит Даниэль Гартенберг. Именно поэтому большинству до сих пор назначают таблетки, хотя доказательная медицина отдает приоритет психотерапии.

«Это неестественно, что при таком распространенном недуге эффективное лечение остается труднодоступным», — заключает Колин Эспи.

Мобильное приложение помогает многим

Дэвид Робсон